Con l’arrivo del caldo estivo, è fondamentale ricordare l’importanza di una corretta idratazione. Gli esperti consigliano di bere molta acqua, ma l’idratazione non dipende solo dal consumo di liquidi. È possibile aumentare l’assunzione di acqua anche attraverso la dieta, integrando più frutta e verdura nella nostra alimentazione quotidiana. Un maggiore apporto di vegetali non solo arricchisce la dieta, ma contribuisce significativamente a mantenere un’adeguata idratazione.
In vista della stagione calda, il Gruppo Prodotti a Base Vegetale di Unione Italiana Food ha raccolto i preziosi consigli della dott.ssa Lucilla Titta, Biologa Nutrizionista e Ricercatrice presso l’Istituto Europeo di Oncologia (IEO) di Milano. La dott.ssa Titta ha fornito indicazioni utili per comprendere l’importanza di includere più proteine vegetali nella nostra dieta. Inoltre, è stato redatto un vademecum con suggerimenti pratici per migliorare l’idratazione e il benessere generale.
L’importanza di aumentare il consumo di vegetali nella dieta quotidiana, come anche la quantità di cereali, preferibilmente integrali, oltre che di potassio e magnesio, attraverso un consumo più abbondante di frutta, verdura e legumi, emerge anche dalla quinta revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia) presentati recentemente dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).
“Nelle nuove linee guida rese note, il mondo vegetale è sempre più protagonista”, sostiene la dott.ssa Titta. “Ormai tutti sanno quanto sia importante l’idratazione, soprattutto nei mesi estivi in particolare, ma bere acqua non è l’unica fonte di idratazione. È stato osservato infatti che è più facile per il nostro organismo assimilare l’acqua contenuta negli alimenti, piuttosto che mangiare cibi secchi e irrorare il boccone in un secondo momento con abbondanti sorsate. Frutta e ortaggi sono i cibi più ricchi d’acqua, arrivano a contenerne circa il 95%. L’assunzione di frutta e ortaggi consente, infine, di fare il pieno, non solo di fibra, ma anche di vitamine idrosolubili, come la C e quelle del gruppo B, tra cui l’acido folico, di cui è ricco il mondo vegetale e che devono essere assunte quotidianamente attraverso la dieta, perché non accumulabili nell’organismo”.
Quando non è possibile o non si riesce a farlo, è sufficiente considerare che esistono numerose alternative e alleati che possono offrire supporto, come i prodotti e le bevande a base vegetale.
Per un’estate all’insegna del benessere, frutta e verdura sono alleati preziosi
Frutta e verdura rappresentano importanti alleati a tavola per aumentare l’assunzione di liquidi, ma quali sono gli alimenti vegetali e i loro principali plus in termini di nutrienti, da non trascurare nelle diete estive?
“In estate, verdura e frutta sono una gioia per gli occhi e anche per il palato. Dalle verdure da consumare crude, come pomodori, cetrioli, lattuga, a quelle da cuocere, come zucchine e peperoni. Oltre a fornirci preziosi fitocomposti, vitamine e minerali, ci dissetano, perché ricche d’acqua. La frutta estiva – come il melone, l‘anguria, le pesche, le albicocche e le prugne – può essere consumata a fine pasto o come spuntino. Un’idea alternativa potrebbe essere quella di mangiarla come antipasto o aggiungerla nelle insalate, per smorzare subito la fame che si ha prima di pranzare o cenare e approfittare, anche in questo caso, di una maggiore idratazione”, consiglia l‘esperta.
Anche quaando non si ha voglia di cucinare, il modello del piatto sano risulta utile per comprendere come adottare un’alimentazione equilibrata e salutare.”È di fatto un esempio grafico di come comporre i pasti principali della giornata in modo salutare: nessun gruppo alimentare è escluso, è una composizione bilanciata di cereali, possibilmente integrali, proteine sane, verdure, frutta, olio extravergine d’oliva e acqua. E quando si ha poco tempo o magari poca voglia di cucinare, i prodotti a base vegetale possono essere un valido alleato durante le calde giornate estive. Gli alimenti a base vegetale rappresentano infatti una buona alternativa per introdurre nella dieta proteine vegetali, perché d’estate spesso si consumano alimenti molto ricchi in grassi e sale e si tralasciano invece i legumi associati più ai mesi freddi”, sostiene l’esperta.
“Preparare una ‘schiscetta’ vegetale da portare sotto l’ombrellone quando si va al mare o durante le passeggiate in montagna è sicuramente una buona idea. Ricordiamoci, ad esempio, che hummus e creme di altri legumi sono molto versatili e deliziosi in panini e toast così come i burger vegetali; aggiungendo poi insalata, pomodori o delle verdure grigliate, si completa il tutto”, conclude la dott.ssa Titta.
Cinque consigli per andare in vacanza senza stress
Il vademecum di Gruppo Prodotti a base Vegetale di Unione Italiana Food: 5 consigli pratici e semplici per vivere al meglio il periodo estivo a tavola (e non solo).
1. OCCHIO AL CORTISOLO!
Con l’aumento delle temperature lo stress arriva al suo picco: i ricercatori della Società Americana di Fisiologia polacca di Poznan hanno dimostrato che l’ormone dello stress è presente in quantità maggiori nei mesi più caldi. L’alimentazione può aiutare: gli spinaci, ad esempio, sono ricchi di magnesio, che svolge un ruolo determinante nella regolazione del sistema nervoso. Alcune ricerche hanno appurato che livelli sufficienti di magnesio possono abbassare quelli di cortisolo nel corpo. Per contrastare gli squilibri di cortisolo a tavola, per arricchire la dieta sono essenziali i cereali (come l’orzo e l’avena), le carote, i legumi, i cavoli e i broccoli. Ingredienti tutti presenti anche nei prodotti a base vegetale, che rappresentano una valida soluzione da gustare ovunque e in diversi formati: burger, polpette, ma anche bevande, gelati, dessert e creme spalmabili.
2. A TAVOLA, PAROLA D’ORDINE: LEGGEREZZA!
Mai fare a meno in estate di zucchine, carote, pomodorini, rucola, valeriana e radicchio, che aiutano a regolarizzare l’intestino grazie alle fibre che contengono. Non solo: per sentirsi più leggeri, è bene non andare in deficit di potassio, che contribuisce alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi e ad espellere i liquidi accumulati. Ne sono ricchi l’avocado, il kiwi, i ribes, gli spinaci e i finocchi, ma è presente anche nei legumi e nella frutta secca.
3. BENE FARE SPORT, MA REINTEGRANDO LIQUIDI, SALI E VITAMINE
L’estate può mettere a dura prova anche il più ostinato degli atleti: allenarsi con temperature elevate comporta un ulteriore innalzamento anche della temperatura corporea e una grande perdita di liquidi. L’alimentazione, in questi casi, può essere molto utile per reintegrare sali e vitamine e allo stesso tempo garantirci una prestazione migliore. Per questo, il cibo deve essere semplice e di facile assimilazione per non affaticare i meccanismi digestivi e deve contenere tutti i nutrimenti essenziali, dai carboidrati alle proteine, dai grassi buoni alle vitamine.
4. CAMMINARE FA BENE…MEGLIO SE GUSTANDO LA GIUSTA FRUTTA E VERDURA
Dal trekking in montagna alle passeggiate nelle città d’arte, quando si cammina sotto il sole con temperature da togliere il fiato, non bisogna mai rinunciare ad alimenti ricchi d’acqua e ad idratarsi con tanti liquidi e bevande fresche. Quelle vegetali rappresentano un’ottima soluzione per mantenere una corretta idratazione. Tra gli ortaggi, da prediligere il cetriolo, altamente rinfrescante per l’organismo, ricco di vitamina C e di sostanze antiossidanti che contribuiscono al corretto funzionamento del sistema immunitario. Tra la frutta, l’anguria è quella che maggiormente aiuta a reintegrare i liquidi persi; ricca di licopene, apporta benefici anche all’apparato cardiovascolare e alle ossa.
5. SOTTO L’OMBRELLONE SCEGLIAMO I CIBI GIUSTI
In spiaggia bisogna imparare a scegliere i cibi più adatti ad affrontare il caldo, il sole e i bagni. Sicuramente evitare cibi pesanti, ricchi di grassi e zuccheri che necessitano di una lunga digestione e prediligere invece verdura e frutta, che sono naturalmente i compagni ideali di un pranzo leggero e fresco. Anche le bevande a base vegetale possono rappresentare un valido alleato da portare in spiaggia, per reintrodurre i liquidi persi e per un’idratazione prolungata ed efficace.
